Рад всех приветствовать, уважаемые дамы и господа!

Почему то в последнее время мы стали мало внимания уделять вопросам питания, то ли это лето сказывается – ведь как-никак жара на улице и есть особо не хочется, то ли Марс зашел за сникерс Венеру и настало неблагоприятное время для написания “питательных” статей. В общем, сегодня мы эти ошибки будем исправлять и поговорим о том, как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях .

По прочтении заметки Вы узнаете 18 простых рецептов напитков и основные пути, которые помогут Вам разнообразить Ваш коктейльный рацион. Занимайте свои места за столиками и ждите официанта.

Протеиновые коктейли в домашних условиях. Закладываем основы.

Как Вы знаете, я не сторонник плагиата и не люблю, когда в интернете начинает плодиться много однотипной информации по какой-то теме. Поэтому в этой статье я решил собрать максимально-необычные рецепты приготовления натуральных протеиновых коктейлей в домашних условиях и представить их на Ваш строгий, но справедливый суд. Помимо самих напитков, Вы узнаете информацию о их “питательном составе”, калорийности и прочее, т. е. уйдете с полным багажом знаний по этой теме и сможете стать заправским “коктейльменом” или “вуменом”.

Итак, собственно, что мы знаем о белковых коктейлях?

Это специальный тип напитка, основу которого составляют белковые компоненты. Он призван “питать” мышцы для их более лучшего восстановления и последующего роста после тяжелых тренировок с отягощениями. На таких тренировках происходят микроразрывы волокон и необходим строительный элемент (желательно в жидком виде). чтобы “залатать” эти микротрещины. Протеиновые коктейли чаще всего делают и продают в специализированных фитнес-центрах, добавляя туда различные “химические” компоненты порошкового типа. Однако по полезности и вкусу никакая “химоза” не сравнится с натуральными продуктами и коктейлями на их основе.

Я не особый сторонник различных порошочков и считаю, что новичку (стаж 1-1,5 года) не стоит забивать себе голову различными баночками, крышечками и колбочками. Это лишняя трата времени на изучение что лучше, да и денег уходит вполне прилично. Поэтому, здесь мы будем рассматривать только “натуралов” и их рецепты.

В чем отличие жидкого белка (коктейля) от “твердого”? Конечно же в скорости усвоения. Если после тренировки у Вас в раздевалке не сидит личный повар и не гремит баночками с обычной белковой едой (куриной грудкой, рыбой, мясом). то значит Вам самим нужно все это приготовить. Т. е. прийти домой, принять душ, разогреть, разложить и только потом отправить в рот. Это все отнимает неиллюзорно много времени и Вы можете просто не успеть вовремя закрыть свое углеводное окно. И потом сколько не стучи, его никто для Вас специально еще раз открывать не будет.

В Америке, в большинстве тренажерных залов, есть специально-оборудованные зоны питания, где атлет после тренировки может спокойно сесть и приготовить свой паек. И все это в двух шагах от железа.

Кроме того, т. к. принципы рационального питания говорят нам, что необходимо потреблять пищу каждые 3 часа, а Вы ну никак не можете себе позволить на работу притащить пару-тройку кейсов с едой. Вот тут то к нам на помощь и приходят они – деньги от родителей жидкий вариант белков, в виде напитков. Их уже можно взять с собой и объем они занимают значительно меньший, всего один шейкер (специальная, функциональная “встряхивалка”) .

Основной задачей любого атлета является удержание на постоянном, стабильно-высоком уровне содержания протеинов ( белков в организме ). Это необходимое и достаточное условие роста мышц. Чтобы белковые коктейли (рецепты которых мы приведем ниже). усваивались на все 100%. необходимо выполнять ряд следующих предписаний:

• Температура напитка должна быть около 37 градусов. Именно при ней, желудок работает в ускоренном режиме, т. е. максимально эффективно;
• Объем порции не должен превышать 250-300 гр. Больший просто может не усвоится организмом;
• Усвояемость ингредиентов. Не нужно кидать все что есть белкового в холодильнике в коктейль, делая из него бурду. Возможно придется заменить молоко, если оно у Вас вызывает несварение желудка, т. е. имеются проблемы с усвоением молочного сахара.

Любой напиток состоит из базы, т. е. основы, в протеиновых напитках разумеется основа — это белок. В целом, компоненты протеинового коктейля в домашних условиях подбираются так, чтобы белков было большее количество (20-25 гр). углеводов и витаминов немного (порядка 5-10 гр). Жидкости, примерно такое количество, чтобы получилась желаемая консистенция сметаны.

Итак, пробежимся по основным компонентам:

• Жидкая основа – вода, молоко, кефир, ряженка, варенец, йогурт, сок. Объем порядка 200-250 мл;
• Белки – сухое молоко, яйца куриные (вареное) /перепелиные (в т. ч. сырое). творог (0-3% жирности) – всего до 100-150 гр;
• Углеводы – мед, коричневый сахар, варенье, джем/повидло – всего 15 гр;
• Жиры (по-желанию) – льняное/оливковое масло – 1 ст. л;
• Витамины – банан, фрукты, ягоды (в т. ч. мороженые) .

При формировании коктейлей, необходимо иметь ввиду, что 1 ч. л. = 5-8 гр, 1 ст. л. = 16-18 гр. это поможет Вам точнее отмерить необходимые компоненты.

Итак, некую теоретическую базу мы заложили, теперь переходим к практике, т. е. к самим рецептам.

Рецепты протеиновых коктейлей и правила приема

Хочется сразу сказать, что по интернету (из сайта на сайт) кочуют одни и те же домашние рецепты, они довольно простые и самое главное действенные. Я же предлагаю Вам в купе с некоторыми из “отечественных”, угоститься еще и заморскими эксклюзивчиками.

Собственно, рецепты перед Вами…

Коктейль №1. “Классика жанра”.

Состав: объем – 650 мл (разбить на 2 раза). белков – 45 гр. Все продукты тщательно “миксануть” и периодически менять пропорции, играя со вкусом.

Коктейль №2. “Т-72”.

Состав: объем – 280 мл, протеинов – 25 гр. Все просто и надежно, как в танкеТ-72 .

Коктейль №3. “Фруктовый микс”.

Коктейль №4. “Силос”.

Коктейль №5. “Питательный”.

Коктейль №6. “Солянка”.

Коктейль №7. “Ложка сметаны”.

Коктейль №8. “Грецкий”.

Коктейль №9. “Умка”.

Коктейль №10. “Тупинамбр”.

Помимо простых домашних коктейлей, Вы можете воспользоваться “звездными” рецептами от “небожителей” бодибилдинга и не только.

Коктейль №13. “Радость женщин”.

Коктейль №14. “Ривз”.

Коктейль №15. “ВаДик”.

Коктейль №16. “Из-за океана”.

Коктейль №17. “Водяной”.

Коктейль №18. “Чемпионский”.

Ингредиенты любого коктейля необходимо заложить в блендер и измельчить.

Собственно это все, что касается самих рецептов приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях. Теперь пару слов о том, когда всю эту “вкуснатищу” употреблять. Разумеется, что у “жидкой” пищи есть свой график приема.

Итак, наиболее удачное время приема коктейлей – за 40 минут до и через 30 минут после тренировки, т. е. в период открытия белкового-углеводного окна. Запомните – не вздумайте пропускать послетренировочный “жор”, именно в это время белки дают наибольший анаболический эффект. Также, важным периодом является утро. После пробуждения, депо гликогена в печени истощено и организм находится в пограничной стадии. Т. е. либо белка с углеводами не поступит и мышцы начнут сжигаться, либо последует плотный “белковый” завтрак и организм восстановит свои резервы, плюс будет продолжать строительные процессы. С утра, помимо того, что организму необходимо восполнить запасы гликогена, также повышается концентрация в крови катаболических гормонов, которые приводят к “разъеданию” мышц.

Ночной дозор прием белков также важен, ведь именно он позволяет подготовить Ваши мышцы ко сну. Поэтому, чтобы не допустить сгорания с таким трудом набранных мускулов, вдарьте по долгоиграющему протеину – казеин (в частности творог). Именно он послужит ночным энерджайзером для Ваших мышц.

Ну и последнее, так сказать на сладкое.

Основная загвоздка при частом употреблении протеиновых коктейлей, это то, что они “приедаются” и уже не доставляют первоначального вкусового удовольствия. Так вот, чтобы Ваши напитки всегда радовали Вас новыми, необычными вкусами, запомните следующие способы их “разбавления”:

• Добавление фруктов/ягод

Вы можете использоваться практически любые фрукты, которые есть под рукой в данное время года. Летом обязательно используйте ягоды – природный источник и кладезь витаминов, отлично подойдут малина, смородина, клубника.

• Добавление большего количества воды/молока

Если Вы обнаружили, что напиток перестал Вам нравиться, сделайте его более жидким, т. е. добавьте большее количество воды/молока. Также, можете добавить небольшое количество естественных подсластителей.

Вы можете легко превратить Ваш протеиновый коктейль в свежий смузи. Добавьте кубики льда, свежих фруктов и замиксуйте все в блендере.

• Добавление шоколадного порошка

Вы можете разнообразить вкус напитка, путем добавления шоколадной крошки, какао или корицы.

• Добавление йогурта

Если Вы любите погуще и послаще, то йогурт – это то, что Вам нужно. Он придаст коктейлю неповторимый вкус и глубину.

Следуя этим простым советам, Вы начнете строить большие, рельефные мышцы – не только правильно, но еще и вкусно!

Послесловие

Ну вот и подошла к концу наша очередная питательная статья. Сегодня мы учились готовить протеиновые коктейли в домашних условиях. Как видите, ничего сложного, главное иметь под рукой правильные ингредиенты и вкусные рецепты, а этим Вы обеспечены на годы вперед.

На сим все, дочитываем последние строки и смело дуем на кухню создавать новые вкусы!